睡眠 ～黄金の90分 レム睡眠とノンレム睡眠 7時間睡眠～
最近はやることが多すぎて寝る時間を削って生活しています。
充実はしましたが、悩みとしては、睡眠不足によりパフォーマンスが低下していると感じることです。
やっぱり睡眠は大事ですね。
今日は睡眠について勉強する機会がありましたので、これらをまとめて皆さんにお伝えできればと思います。
睡眠
あなたは睡眠についてご存知ですか？
睡眠中は、浅い眠りの『レム睡眠』と深い眠りの『ノンレム睡眠』が存在しており、寝ている間に繰り返しています。
レム睡眠
REM（レム）とは、急速眼球運動（rapid eye movement）のことをいいます。この時、寝ているのに、まぶたの下で目がキョロキョロ動いている状態が起きています。
寝ている人を見た時に「目が動いているな。起きてる？」と思ったことありませんか？その時はレム睡眠状態です。見たことない人は今度見てみてください。
このレム睡眠中は、基本的に筋肉は動かないようになっていますが、脳は活動していて、夢を見ています。そのため夢を見ているときは眠りが浅い時です。
ノンレム睡眠
ノンレム睡眠には段階があります。その中で、最も深い眠りを得ることができるのは最初の１～2回といわれています。その後だんだんと眠りが浅くなり、身体は起きる準備をしていきます。
つまり、『最初の3時間』でいかに質のいい睡眠にするかで、脳や身体の回復感が変わってきます。
図1 筆者オリジナル図
黄金の90分
就寝から最初の90分は『黄金の90分』と呼ばれています。
ここでしっかり眠ることができれば最高の睡眠となります。逆にここで深く眠ることができなければ、何時間寝ても眠たいような最悪の睡眠となるといわれています。
この最初の90分で成長ホルモンがとても多く分泌されます。
そのため、いかに質のいい睡眠を行うかが重要になってきます。
90分周期
睡眠は90分周期に、深い眠りと浅い眠りを繰り返しています。
Q.起きるのに最適な時間はいつ？
A.それは、一番浅い眠りの時です。
そのため、自分が何時に寝るかを意識し、そこから逆算して目覚ましをかけるといいでしょう。深い眠りの時に起きてしまうと寝起きがきつくなることが多いです。
一部の方は、カーテンを開けておき、日光で目覚めるようにしている方もいらっしゃいます。こうすることで、浅い眠りの時に自然と目が覚め、同時に日光を浴びるため朝の目覚めが格段に良くなります。
私は、夜型で朝は苦手です。そのため、朝の日光が大嫌いなのでこれは行いませんが、気になる方は一度試されてみてはいかがでしょうか。
各国の平均的な睡眠時間
こちらをご覧ください。
OECDが出している、各国の平均睡眠時間です。
日本人の睡眠時間は圧倒的に少ないのが一目で分かります。
一番長いエストニアで約530分、つまり約8時間50分程度です。
日本は約440分、つまり約7時間20分程度です。
この結果をみてどう思いますか？
「日本人は案外寝てるじゃん！」と思いますか？
これはあくまでも平均です。
平均睡眠時間が短い ＝ 睡眠時間が短い人が多い（3~4時間程）
ということになります。
ここから言えることは、『日本人は働きすぎ！！』ということです。
最適な睡眠時間
Q.では、最適な睡眠時間はどの程度だと思いますか？
A.これには個人差がありますので一概にはいえません。
人は何時間寝ればいいという絶対的な基準はないです。
そのため、個々の『体質』『性別』『年齢』などに影響されます。
一般的には
『日中の眠気で困らなければ十分な睡眠がとれている』
といわれています。
7時間睡眠が一番長生き？
最近では7時間睡眠がいい。8時間がいいなど言われていますが、実際はどうなのでしょうか。
こちらのデータをみてわかるように、7時間睡眠が一番死亡の危険率が低いのがわかります。
ここで注意していただきたいのが、
睡眠時間は短くてもダメ。長すぎてもダメ。ということです。
睡眠時間が短いと死亡危険率は上がるのは予想できますが、逆に長すぎても危険率は上がるのです。
無理に7時間寝る必要はありませんが、あなたにあった睡眠時間や睡眠方法を見つけましょう。
質の良い睡眠を行う上で、また身体を痛めない寝方を心がけましょう。
